Programa de entrenamiento para caminata.

Este programa está orientado a personas que tienen exceso de peso, no están en buena forma física y sus articulaciones no pueden soportar el stress de correr o trotar.
Como en cualquier sesión de ejercicios, hay que empezar con actividades de movilidad articular y estiramientos suaves antes de iniciar la caminata.
La marcha debe iniciarse lentamente e ir aumentando gradualmente hasta un ritmo con el que el participante se sienta cómodo (ver técnica en la entrada anterior).
Un programa de caminata puede progresar por medio del aumento de la distancia o la velocidad de traslación. En este plan el OBJETIVO (entre otros) es: Incrementar el tiempo de la sesión en forma progresiva caminando a buen ritmo hasta lograr 60 minutos continuos.
Hasta q no se haya alcanzado este objetivo , no hay que apresurarse a trotar ni mucho menos correr.
Este Programa es gradual y siguiéndolo se puede alcanzar un nivel de capacidad óptimo para ejecutar actividades mas intensas, "hay que ir de lo poco a lo mucho" con pasos seguros formando una buena base para superarte día a día.
Frecuencia cardíaca de ejercicio: en este plan de caminata trabajaremos en un zona cardíaca de seguridad. Detalle del rango en que tienes que mantenerte de acuerdo a tu edad.

Para 18 años, entre 121 y 141 ppm
Para 25 años, entre 117 y 136 ppm
Para 30 años, entre 114 y 133 ppm
Para 35 años, entre 111 y 119 ppm
Para 40 años, entre 108 y 126 ppm
Para 50 años, entre 85 y 102 ppm (50-60% de la FCmax.)
Para 65 años, entre 78 y 93 ppm (50-60% de la FCmax.)

Descripción del programa (hacer click sobre el cuadro)


Reglas:

1. Empieza a un nivel al que te sientas cómodo y a gusto.
2. Presta atención a nuevos dolores o molestias.
3. No pases al siguiente nivel hasta que no te sientas a gusto.
4. Controla la frecuencia cardíaca y registrarla.
5. Es conveniente caminar todos los días o al menos, en días alternados.