Frecuencia Cardíaca de Ejercicio

La frecuencia cadíaca es una medición precisa de la intensidad del ejercicio.
Durante el ejercicio, los latidos del corazón se aceleran.Cuanto más duro trabaje, más rápido latirá el corazón.
La frecuencia cardíaca máxima es el número más alto de pulsaciones por minuto (ppm) durante un ejercicio intenso. El valor es inversamente proporcional a la edad, es decir a mayor edad este número desciende, una de las fórmulas para el cálculo de la FCMáx es:
FCMáx = 220 - (edad de cada persona)

Intensidad de entrenamiento.

Las intensidades del entrenamiento pueden expresarse como porcentajes de la FCMax. Para ser simple y consiso voy a dividir en tres zonas de entrenamiento: Intensa, Moderada y Suave.

• Zona Intensa (Umbral Anaeróbico 80 - 90% FCMáx.)
  Ventajas: optimiza la capacidad de rendimiento.
  Sensacion: respiración acelerada, sudoración intensa y cansacio muscular.
  Recomendada para: personas con buena forma física y para sesiones de ejercicios breves.
  
• Zona Moderada (Aeróbica 70 - 80% FCMáx.)
  Ventajas: mejora la condición física aeróbica.
  Sensación: respiración cómoda y adecuada, sudoración moderada.
  
• Zona Suave (Manejo de peso - Subaeróbica 60 - 70% FCMáx.)
  Ventajas: Ayuda al control del peso. Mejora la resistencia básica y es buena para los ejercicios de recuperación.
  Sensación: repiración fácil y cómoda, ligera sudoración y carga muscular baja.
  Recomendada para: todo el mundo y para sesiones mas largas.

¿Cómo leer las pulsaciones cardíacas?

Lo más recomendable es tener un monitor de frecuencia cardíaca, que es un instrumento de alta tecnología y presición. Otro método para controlar la intensidad del ejercicio (antes, durante y despúes) es:

1. Encontrar el pulso en la muñeca o en el cuello, cerca del hueso maxilar.





2. Colocar los dedos índice y medio en la zona (nunca el pulgar, porque este dedo tiene su propio pulso y puede alterar la medición).


3. Contar los pulsos durante seis segundos (6") se pueden ayudar mirando el reloj.


4. Multiplicar por diez el número de pulsos para obtener las pulsaciones por minuto. Ejemplo: Contó 12 pulsos durante 6": 12 x 10 = 120 ppm.