Una buena nutrición es indispensable para un buen rendimiento deportivo. Sin embargo, muchos deportistas no están conscientes de esto o no saben cómo alimentarse adecuadamente. A continuación, algunos consejos de nutrición para aumentar tu rendimiento.
#1 ¡Empezá desde los entrenamientos!
La dieta en la etapa de entrenamiento puede ser más importante que la manipulación de la comida antes de la competencia, ya que una buena alimentación en esta etapa te permite: Mayores avances en tu rendimiento, acelerar la recuperación entre sesiones, ensayar estrategias de alimentación e hidratación para la competencia.
#2 Consumí suficiente energía.
Un deportista debe consumir mayor cantidad de alimentos para cubrir las demandas del entrenamiento. Si no cubrís tus demandas de energía: Perderás músculo, tendrás fatiga crónica, no te podrás adaptar a tu programa de entrenamiento. Así, deberás incrementar el número de comidas (4 ó 5 comidas/día) o la cantidad de alimentos en cada comida.
#3 Consume muchos carbohidratos.
La principal fuente de energía que se utiliza en ejercicios de alta intensidad (correr a gran velocidad, saltar, etc.) son las reservas de glucosa que tenemos en los músculos y en el hígado. Un deportista que no consume suficientes carbohidratos llega a agotar estas reservas, lo cual ocasiona que se fatigue más rápido y disminuya su rendimiento deportivo.
Los alimentos ricos en carbohidratos son:
• los cereales: trigo, maíz, avena, arroz y derivados como pan, tortilla, pastas, galletitas, barras de cereal, etc.
• los tubérculos, como la papa, etc.
• las leguminosas, como el frijol, habas, lentejas.
• las frutas y las verduras.
• los azúcares, como azúcar de mesa, miel, mermelada, chocolate en polvo, etc.
• algunos lácteos, como leche y yogurt.
La mayor proporción de alimentos que consumas debe de ser a partir de estos alimentos y deberás incluirlos en cada comida.
#4 ¡NO exageres el consumo de proteínas!
Las proteínas son muy importantes para la regeneración de tejidos y mantenimiento de la masa muscular. Aunque los atletas requieren consumir mayores cantidades que las personas que no son deportistas, es muy fácil cubrir este requerimiento con la dieta y no son necesarios los suplementos de proteínas o aminoácidos.
Con 2 tazas de leche, 180 gramos de pollo, 1 taza de frijoles, 3 rebanadas de queso, 2 tazas de verduras y 10 raciones de cereales (arroz, tortillas, pan, pastas, etc.) lograrías consumir esta cantidad de proteína, sin necesidad de ningún tipo de suplemento.
#5 Moderá tu consumo de grasas.
Las grasas también son necesarias para cubrir las altas demandas de energía, obtener las vitaminas liposolubles y los ácidos grasos que el cuerpo no puede sintetizar. Se recomienda consumir sólo del 25-30% de las calorías a partir de grasa y preferir las grasas de origen vegetal, como aceite de oliva, nueces, etc.
#6 Si la dieta es adecuada, no se requieren suplementos de vitaminas y minerales.
Un deportista tiene mayores requerimientos de estos nutrimentos, pero si hay un incremento adecuado del consumo de alimentos se cubrirán estas demandas. El consumo excesivo de vitaminas y minerales no aumenta el rendimiento deportivo, pero su deficiencia si puede perjudicarlo. Es importante que consumas una dieta variada con suficientes cereales, lácteos, frutas y verduras para cubrir tus requerimientos. Si el entrenamiento es muy intenso o creés que necesitás un apoyo adicional de estos nutrimentos es mejor consumir un multivitamínico que cantidades excesivas de un solo nutrimento.
#7 Hidratate antes, durante y después del ejercicio.
Debes hidratarte antes, durante y después del ejercicio. Las bebidas deportivas como Gatorade son las más recomendadas durante el ejercicio por su contenido de carbohidratos que aportan energía sin ocasionar problemas estomacales y por su contenido de electrolitos, que ayudan a recuperar los que se pierden en el sudor. Evitá bebidas con un alto contenido de azúcar durante el ejercicio, ya que te harán sentir incómodo y no te hidratarán adecuadamente.
#8 Programá tus comidas de acuerdo a tus horarios de entrenamiento y competencias.
Lo más importante en la dieta de un deportista, además de consumir suficiente cantidad de energía, es consumir los alimentos en los momentos adecuados. Es muy importante que consumas alimentos antes del ejercicio para que tengas suficientes reservas de energía y que comas, inmediatamente, después para que te recuperes más rápido.
Se recomienda que los alimentos, tanto antes como después, sean principalmente fuentes de carbohidratos, como barras de cereal, bebidas deportivas, jugos, frutas, yogurt, etc. Nunca olvides el desayuno antes de un entrenamiento o competencia por la mañana, ya que hacer ejercicio en ayunas puede ocasionar que se agoten más rápido tus reservas de energía. Evitá estar muchas horas sin comer, ya que ¡esto disminuye las oportunidades de consumir todos los nutrimentos que necesitás!
#9 ¡Recuperate lo antes posible!
Entre más rápido consumas carbohidratos después del ejercicio, más rápido recuperarás tus reservas de energía. Si dejás pasar más de 1 hora después de terminar el ejercicio, tu recuperación será mucho más lenta y no estarás listo para la siguiente sesión de entrenamiento. Así, es importante que inmediatamente después del ejercicio consumas una bebida deportiva como Gatorade, barras de cereal, barras energéticas, yogurt bebible, frutas y jugos, para que inicies tu recuperación tanto de carbohidratos como de líquidos.
Posteriormente, deberás consumir una comida que también aporte suficientes carbohidratos (pastas, arroz, pan, tortilla, verduras y frutas) y algo de proteínas (pollo, pescado, carne, huevo o queso) para continuar tu recuperación. Recordá consumir suficientes líquidos con estas comidas para recuperar tu estado de hidratación.
#10 ¡NO experimentes el día de la competencia!
La alimentación y la hidratación antes y durante la competencia ¡se tienen que entrenar! Es decir, ensayar durante los entrenamientos para que te vayas acostumbrando a comer antes de las competencias y a hidratarte durante el ejercicio. Cualquier estrategia nutricional, por muy recomendable que sea, puede ocasionarte problemas en la competencia si no la has ensayado previamente.
Recordá: una buena nutrición es indispensable para tener un buen rendimiento. ¡Sacá el máximo provecho de tu alimentación!
Por: Lourdes Mayol, M.Sc.
Asesora Científica del GSSI
