Programa de entrenamiento para caminata.

Este programa está orientado a personas que tienen exceso de peso, no están en buena forma física y sus articulaciones no pueden soportar el stress de correr o trotar.
Como en cualquier sesión de ejercicios, hay que empezar con actividades de movilidad articular y estiramientos suaves antes de iniciar la caminata.
La marcha debe iniciarse lentamente e ir aumentando gradualmente hasta un ritmo con el que el participante se sienta cómodo (ver técnica en la entrada anterior).
Un programa de caminata puede progresar por medio del aumento de la distancia o la velocidad de traslación. En este plan el OBJETIVO (entre otros) es: Incrementar el tiempo de la sesión en forma progresiva caminando a buen ritmo hasta lograr 60 minutos continuos.
Hasta q no se haya alcanzado este objetivo , no hay que apresurarse a trotar ni mucho menos correr.
Este Programa es gradual y siguiéndolo se puede alcanzar un nivel de capacidad óptimo para ejecutar actividades mas intensas, "hay que ir de lo poco a lo mucho" con pasos seguros formando una buena base para superarte día a día.
Frecuencia cardíaca de ejercicio: en este plan de caminata trabajaremos en un zona cardíaca de seguridad. Detalle del rango en que tienes que mantenerte de acuerdo a tu edad.

Para 18 años, entre 121 y 141 ppm
Para 25 años, entre 117 y 136 ppm
Para 30 años, entre 114 y 133 ppm
Para 35 años, entre 111 y 119 ppm
Para 40 años, entre 108 y 126 ppm
Para 50 años, entre 85 y 102 ppm (50-60% de la FCmax.)
Para 65 años, entre 78 y 93 ppm (50-60% de la FCmax.)

Descripción del programa (hacer click sobre el cuadro)


Reglas:

1. Empieza a un nivel al que te sientas cómodo y a gusto.
2. Presta atención a nuevos dolores o molestias.
3. No pases al siguiente nivel hasta que no te sientas a gusto.
4. Controla la frecuencia cardíaca y registrarla.
5. Es conveniente caminar todos los días o al menos, en días alternados.

El ejercicio de caminar

Caminar en un gesto natural del ser humano, tiene la ventaja que es práctico y conviene para iniciar un programa de actividad física.
Es una actividad muy completa y beneficiosa para bajar de peso, en especial para aquellas personas que tienen exceso de peso, o no están en buena forma física y/o sus articulaciones no pueden aguantar el impacto de un trote (en este caso también es recomendable la natación).
Al caminar, al menos unos de los pies debe estar en contacto con el suelo durante el ciclo de movimiento.

Postura corporal durante la caminata.

Marcha: comienza de forma lenta e ir aumentando gradualmente hasta encontrar un ritmo moderado o enérgico y cómodo.
Hombros: flojos y distendidos en posición recta.
Tronco: erguido, al igual q la cabeza con visión periférica adelante y no a los pies (evita mala postura).
Brazos: semi-flexionados se balancean alternadamente con libertad sin superar la altura del pecho en el balanceo adelante.
Pelvis: alineada con la línea de la columna, ni más adelante ni más atrás.
Piernas: firmes ya que en ellas estará depositado el peso del cuerpo.
Pies: dirigidos hacia adelante, es importante un apoyo seguro y que los arcos mantengan su forma curvada.
Reparación: profunda y relajada. Inspirar siempre por nariz.

Terreno

Preferentemente llano, lo ideal es la pista de atletismo o el pasto corto.
Caminar en las calles sobre el cemento también es una opción pero deben tener en cuenta ciertas precauciones:

• Caminar frente al tráfico.
• Ceder el paso a los autos marchando en el lugar.
• Evitar escuchar música en calles muy transitadas.
• Prestar mucha atención al transito.
• Ir por las calles bien iluminadas.

Si están decidos a realizar actividad física es aconsejable consultar al médico para confirmar la aptitud física óptima. Se recomienda empezar con caminatas diarias de 15 a 30 minutos a un ritmo moderado.

En la próxima entrada voy a describir un programa de caminata para personas sedentarias que quieren iniciar un plan de actividad física seguro y saludable.

ROPA ADECUADA PARA ENTRENAR

CALZADOS

Para empezar un programa de entrenamiento se puede usar cualquier par de zapatillas deportivas sin estar demasiado apretadas ni muy sueltas, y los dedos de los pies no deben tocar la punta del calzado.

Para una persona que realice caminatas o trotes de manera regular, lo apropiado es que las zapatillas tengan plantillas acolchadas, con la característica especial del talón algo más elevado que la punta para amortiguar el impacto.

REMERAS

En zonas de temperaturas agradables es aconsejable llevar ropas holgadas y livianas, si es posible de algodón, "no hay que llevar nada que obstaculice la termorregulación". Actualmente hay en el mercado remeras de Dry Fit son fabricadas con un tipo de tela especial (de celdas gruesas y aireadas) tienen la particularidad que se secan rápido y evitan que la remera se pegue en la piel.

PANTALONES, SHORTS Y CALZAS

A la hora de salir a caminar u otra actividad física , la ropa debe ser lo más cómoda posible. Por eso, lo mejor es usar bermudas o shorts en épocas de calor y joggings o calzas largas para el invierno cuando la temperatura desciende por debajo los 5º C (sin olvidar el factor refrigerador del viento).

Entrenamiento Personalizado

¿Qué es el entrenamiento personalizado?

Es una actividad planificada y guiada con objetivos alcanzables previamente fijados, mediante la cual la persona aumenta considerablemente sus posibilidades de conseguir los beneficios de la actividad física en forma regular, de una manera segura y eficiente.

¿A qué tipo de personas esta destinado?

1. Personas de todas las edades que quieran mejorar su calidad de vida.
2. Personas con problemas de salud como, sobrepeso, stress, osteoporosis, defectos posturales, cardiacos, diabetes, dificultad motríz, etc.
3. Deportistas aficionados que quieren mejorar sus niveles de condición física.
4. Deportistas profesionales de alto rendimiento que buscan mejorar su performance.

¿Qué ventajas tiene el entrenamiento personalizado?

• Atención, seguimiento y control personalizado.
• Los objetivos son alcanzados en los plazos determinados, ¡RESULTADOS!.
• Los entrenaminentos se realizan en días y horarios previamente fijados, teniendo en cuenta el contexto.
• Entrenas de manera variada, dinámica y divertida.
• Apoyo motivacional y psicológico, es muy importante para la continuidad del trabajo.
• Los factores de riegos de cualquier tipo son mínimos.

Beneficios de la actividad física:

• Mejora la circulación sanguínea.
• Reduce el riesgo de padecer arterioesclorosis e infartos de miocardio.
• Regula el nivel de colesterol y de triglicéridos en sangre.
• Previene la hipertensión y la diabetes.
• Regulariza las funciones del aparato digestivo.
• Mejora la capacidad pulmonar, ya que incrementa la captación de oxigeno en los pulmones.
• Fortalece los musculos, ligamentos, tendones, y densidad ósea.
• Aumenta la flexibilidad.
• Mejora el estado de ánimo.
• Ayuda a consiliar el sueño.
• Combate la ansiedad, el stress y la depresión.
• Reduce el sobrepeso y modela el cuerpo.
• Mejora la imagen corporal.
• Aumenta la autoestima (confianza).

¿Qué es un Personal Trainer?

El Personal Trainer es un profesional del Fitness (actividad física sistemática orientada a la salud) especializado en Diagnóstico, Planificación, Implementación y Asesoramiento Integral sobre todos los aspectos relacionados con el entrenamiento, la salud y la estética por medio del ejercicio físico, con correctos hábitos alimentarios y/o de suplementación adecuada y la reducción de los factores de riegos.

Adapta las variables del entrenamiento a las características especiales de cada individuo, respetando su edad, sexo, ocupación, condición física actual, historial y su entorno.

Áreas de desarrollo del Personal Trainer

• Acondicionamiento integral para la salud y la estética corporal.
• Rehabilitación de lesiones y cardíacas.
• Entrenamiento deportivo (principiante, intermedio, avanzados, elite)
• Disciplinas y deportes especiales.
• Actividades física y lúdicas para niños y adolescentes.
• Tercera edad: mantenimiento y mejora de la salud psico-física.

Un profesional del Fitness es un especialista que tiene la capacidad de hacer que los cambios se produzcan, en los plazos determinados y se concreten los objetivos establecidos de común acuerdo con su cliente.