Programa de entrenamiento para caminata.

Este programa está orientado a personas que tienen exceso de peso, no están en buena forma física y sus articulaciones no pueden soportar el stress de correr o trotar.
Como en cualquier sesión de ejercicios, hay que empezar con actividades de movilidad articular y estiramientos suaves antes de iniciar la caminata.
La marcha debe iniciarse lentamente e ir aumentando gradualmente hasta un ritmo con el que el participante se sienta cómodo (ver técnica en la entrada anterior).
Un programa de caminata puede progresar por medio del aumento de la distancia o la velocidad de traslación. En este plan el OBJETIVO (entre otros) es: Incrementar el tiempo de la sesión en forma progresiva caminando a buen ritmo hasta lograr 60 minutos continuos.
Hasta q no se haya alcanzado este objetivo , no hay que apresurarse a trotar ni mucho menos correr.
Este Programa es gradual y siguiéndolo se puede alcanzar un nivel de capacidad óptimo para ejecutar actividades mas intensas, "hay que ir de lo poco a lo mucho" con pasos seguros formando una buena base para superarte día a día.
Frecuencia cardíaca de ejercicio: en este plan de caminata trabajaremos en un zona cardíaca de seguridad. Detalle del rango en que tienes que mantenerte de acuerdo a tu edad.

Para 18 años, entre 121 y 141 ppm
Para 25 años, entre 117 y 136 ppm
Para 30 años, entre 114 y 133 ppm
Para 35 años, entre 111 y 119 ppm
Para 40 años, entre 108 y 126 ppm
Para 50 años, entre 85 y 102 ppm (50-60% de la FCmax.)
Para 65 años, entre 78 y 93 ppm (50-60% de la FCmax.)

Descripción del programa (hacer click sobre el cuadro)


Reglas:

1. Empieza a un nivel al que te sientas cómodo y a gusto.
2. Presta atención a nuevos dolores o molestias.
3. No pases al siguiente nivel hasta que no te sientas a gusto.
4. Controla la frecuencia cardíaca y registrarla.
5. Es conveniente caminar todos los días o al menos, en días alternados.

El ejercicio de caminar

Caminar en un gesto natural del ser humano, tiene la ventaja que es práctico y conviene para iniciar un programa de actividad física.
Es una actividad muy completa y beneficiosa para bajar de peso, en especial para aquellas personas que tienen exceso de peso, o no están en buena forma física y/o sus articulaciones no pueden aguantar el impacto de un trote (en este caso también es recomendable la natación).
Al caminar, al menos unos de los pies debe estar en contacto con el suelo durante el ciclo de movimiento.

Postura corporal durante la caminata.

Marcha: comienza de forma lenta e ir aumentando gradualmente hasta encontrar un ritmo moderado o enérgico y cómodo.
Hombros: flojos y distendidos en posición recta.
Tronco: erguido, al igual q la cabeza con visión periférica adelante y no a los pies (evita mala postura).
Brazos: semi-flexionados se balancean alternadamente con libertad sin superar la altura del pecho en el balanceo adelante.
Pelvis: alineada con la línea de la columna, ni más adelante ni más atrás.
Piernas: firmes ya que en ellas estará depositado el peso del cuerpo.
Pies: dirigidos hacia adelante, es importante un apoyo seguro y que los arcos mantengan su forma curvada.
Reparación: profunda y relajada. Inspirar siempre por nariz.

Terreno

Preferentemente llano, lo ideal es la pista de atletismo o el pasto corto.
Caminar en las calles sobre el cemento también es una opción pero deben tener en cuenta ciertas precauciones:

• Caminar frente al tráfico.
• Ceder el paso a los autos marchando en el lugar.
• Evitar escuchar música en calles muy transitadas.
• Prestar mucha atención al transito.
• Ir por las calles bien iluminadas.

Si están decidos a realizar actividad física es aconsejable consultar al médico para confirmar la aptitud física óptima. Se recomienda empezar con caminatas diarias de 15 a 30 minutos a un ritmo moderado.

En la próxima entrada voy a describir un programa de caminata para personas sedentarias que quieren iniciar un plan de actividad física seguro y saludable.