PESO IDEAL

Fórmula para determinar el peso ideal (PI) de una persona adulta (según parametros de la OMS).

♀ Mujeres Adultas: Estatura (m²)*21.5= PI (Kg) +/- 10% según estructura ósea.

♂ Varones Adultos: Estatura (m²)*23.0= PI (Kg) +/- 10% según estructura ósea.

OBESIDAD

>¿Que la origina?
La mayoría de las respuestas que suelen darse no profundizan el problema, y dejan paso a "falsas promesas" de desilusión: dietas o píldoras milagrosas.
Si exceptuamos las enfermedades de tiroides, que pueden causarla, en la mayoría de los casos, genético, lo hereditario, el metabolismo, lo psicológico, las costumbres asociadas con la alimentación, el sedentarismo, todo tiene que ver.
Puede derivar en males como la diabetes tipo II, el aumento del colesterol, la hipertensión arterial y enfermedades del corazón, por solo nombrar algunas.

¿Cómo se debe prevenir?
Los expertos insisten en la prevención de la obesidad, y que esta debe basarse en la identificación precoz de los jóvenes durante la etapa de crecimento hasta que alcanzan la talla de adulto, es importante mantener un equilibrio entre la ingesta y el gasto calórico. Hay otros momentos en la vida del paciente en que puede ser más propenso a engordar (ejemplos: la mujer embarazada, cuando una persona cambia de trabajo, cuando se tiene un accidente o enfermedad que requiere reposo, etc.)
Además del peso, hay otras mediciones que señalan a los pacientes su propensión a la obesidad peligrosa: el perímetro de la cintura. Las mujeres que miden más de 86 cm y los hombres con más de 102 cm deben comenzar a preocuparse por que esto nos marca un riesgo de enfermedad aún en gente de peso normal.
La obesidad que presenta mayor depósitos de grasa en el abdomen y la cintura es más peligrosa que la que consentra mayores depósitos de grasa en caderas y piernas.
Otra forma de prevenirla es respetar los horarios de las comidas y colaciones: el escaso tiempo que se dedica a ingerir alimentos no respeta las reales necesidades del energía del organismo.
Por ejemplo desde que nos levantamos hasta pasadas las 5 o 6 de la tarde (horarios generalmente dedicados al trabajo y al mayor gasto energético), la ingesta suele reducirse a una escasa infusión en el desayuno, algo liviano durante el almuerzo y o poco o nada durante la merienda. Se compensa con una cena abundante. Justo en el momento que el organismo necesita menos energía.
La actividad física moderada, como caminar, andar en bicicleta, bailar de 30 a 45 minutos por día, tres a cuatro veces por semana, como una forma de combatir el sedentarismo, es también un importante factor de prevención.

¿Como se debe tratar?
1º) No engañarse con dietas milagrosas.Cambian de nombre todos los años. Dietas mágicas, fantásticas y absurdas; ninguna tiene base científica, pero si un tremendo marketing.
Todas aquellas llevan al mismo camino: menos kilos hoy, más kilos para mañana.
Porque, los kilos que pierden "hoy", povablemente son de agua.
2º) Mucho cuidado con el "comercio de la obesidad".Generalmente ofrece: productos homeopáticos o píldoras milagrosas que contienen en diferentes concentraciones laxantes, diureticos, nocivos derivados anfetamínicos, de efecto momentáneo, que cuando se exagera con ellos, en situaciones extremas pueden llevar a la muerte.
3º) Tu médico de famila te indicará los pasos a seguir.Las metas a cumplir deberian estar enfocadas en llevar a la persona a un "peso saludable", cambiando los malos hábitos alimentarios y realizando ejercicio fisico de manera regular.
4º) La Actividad Física.El Medico recomienda realizar actividad fisica moderada y regular para el control de peso. Pero, hay que tener en cuenta que no todas las personas tienen el mismo organismo y capacidad. Este es el momento en que el Area de la Educación Física juega un papel importantísimo, el entrenador es la persona más próxima al alumno, y ademas con su capacidad suele ganarse un status de confianza y credibilidad que le permite ir transmitiendo parte de sus conocimientos, para armar un programa adecuado para a la persona reuniendo las siguientes caracteristicas: que sea Global, progresivo, variado, motivante, seguro y efectivo.
Frecuencia, intensidad y duracion del ejercicio.
Cuando el objetivo es disminución de peso, es recomendable que la frecuencia de entrenanmiento sea superior a tres días por semana. La intensidad y duración del ejercicio se pueden combinar de maneras muy variadas (teniendo en cuenta la condición física de la persona) para conseguir el máximo gasto calórico.
5º)La obesidad es una enfermedad crónica.El tratamiento se deberá seguir aunque hayas alcanzado el peso ideal, buscando afirmar los cambios logrados y los nuevos habitos saludables adquiridos.

Entrenamiento por cadenas funcionales

Siempre que nos referimos a desarrollar masa muscular, se hace hincapié en la necesidad de aislar lo máximo posible el trabajo de un músculo, sin embargo, trabajar mediante la coordinación de diferentes músculos para producir un movimiento más efectivo, también resulta beneficioso. Ésto es lo que se pretende con el entrenamiento por cadenas musculares con gestos globales, que representan un conjunto de músculos que se relacionan entre sí para propagar la fuerza y producir un movimiento, que no constituye un hecho aislado sino que está compuesto por un conjunto de factores. Es decir, así como nuestro cuerpo funciona como un todo, cada vez que efectuamos un movimiento, interviene el sistema nervioso central con todos sus componentes y el sistema músculo esquelético en conjunto.

Trabajar por cadenas musculares es una de las particularidades del entrenamiento funcional que pretende hacer mas efectivo y saludable cada movimiento, para reducir el riesgo de lesiones y optimizar el entrenamiento. Entrenar por cadenas musculares requiere que cada eslabón que la conforma se encuentre igual de fuerte que los demás para evitar descompensaciones musculares. Utilizar ejercicios que involucren cadenas musculares (no ailadas, ni localizadas) , mejorará la coordinación neuromuscular, requerirá de concentración en los movimientos completos y nos permitirá optimizar nuestro entrenamiento al saber exactamente cómo debe ser un recorrido para que no existan riesgos en el mismo.

Asimismo, mejora la postura corporal, fortalece el CORE, evita desequilibrios musculares y produce un trabajo más amplio y general de todo el cuerpo. Las cadenas pueden ser rectas, cruzadas o estáticas, cada una de ellas, con diferentes funciones para que el cuerpo pueda mantener su estructura y moverse.

¿Deporte, belleza u obsesión?

Juzguen ustedes mismos. A una servidora, la verdad, le da pavor. Ese mapa de venas a punto de estallar y teñir el escenario del mismo color de la alfombra de los Oscar; ese gesto retorcido en el rostro, a medio camino entre el sacrificio, el placer o el estreñimiento, y esa cabeza y genitales como simples complementos de una inmensa y distorsionada musculatura... desde luego que impresionan. Con el luminoso número 8 en su tanga, el deportista de la imagen compitió en FIBO, la primera feria mundial de culturismo, fitness, bienestar, deporte y salud, que acaba de celebrarse en la ciudad alemana de Essen. El premio en metálico a los ganadores de los concursos de fitness y culturismo es ridículo (3.000 euros), aunque la satisfacción de medir sus musculazos con los rivales y su fichaje para futuros espectáculos resulta más gratificante. Se lo curran, tanto hombres como mujeres, y practican muchas horas de deporte -y 'batidos'- para transgredir la anatomía humana en busca de su peculiar y obsesiva belleza.
La verdad.es

Tips de nutrición para el redimiento deportivo

Una buena nutrición es indispensable para un buen rendimiento deportivo. Sin embargo, muchos deportistas no están conscientes de esto o no saben cómo alimentarse adecuadamente. A continuación, algunos consejos de nutrición para aumentar tu rendimiento.

#1 ¡Empezá desde los entrenamientos!
La dieta en la etapa de entrenamiento puede ser más importante que la manipulación de la comida antes de la competencia, ya que una buena alimentación en esta etapa te permite: Mayores avances en tu rendimiento, acelerar la recuperación entre sesiones, ensayar estrategias de alimentación e hidratación para la competencia.

#2 Consumí suficiente energía.
Un deportista debe consumir mayor cantidad de alimentos para cubrir las demandas del entrenamiento. Si no cubrís tus demandas de energía: Perderás músculo, tendrás fatiga crónica, no te podrás adaptar a tu programa de entrenamiento. Así, deberás incrementar el número de comidas (4 ó 5 comidas/día) o la cantidad de alimentos en cada comida.

#3 Consume muchos carbohidratos.
La principal fuente de energía que se utiliza en ejercicios de alta intensidad (correr a gran velocidad, saltar, etc.) son las reservas de glucosa que tenemos en los músculos y en el hígado. Un deportista que no consume suficientes carbohidratos llega a agotar estas reservas, lo cual ocasiona que se fatigue más rápido y disminuya su rendimiento deportivo.
Los alimentos ricos en carbohidratos son:
• los cereales: trigo, maíz, avena, arroz y derivados como pan, tortilla, pastas, galletitas, barras de cereal, etc.
• los tubérculos, como la papa, etc.
• las leguminosas, como el frijol, habas, lentejas.
• las frutas y las verduras.
• los azúcares, como azúcar de mesa, miel, mermelada, chocolate en polvo, etc.
• algunos lácteos, como leche y yogurt.
La mayor proporción de alimentos que consumas debe de ser a partir de estos alimentos y deberás incluirlos en cada comida.

#4 ¡NO exageres el consumo de proteínas!
Las proteínas son muy importantes para la regeneración de tejidos y mantenimiento de la masa muscular. Aunque los atletas requieren consumir mayores cantidades que las personas que no son deportistas, es muy fácil cubrir este requerimiento con la dieta y no son necesarios los suplementos de proteínas o aminoácidos.
Con 2 tazas de leche, 180 gramos de pollo, 1 taza de frijoles, 3 rebanadas de queso, 2 tazas de verduras y 10 raciones de cereales (arroz, tortillas, pan, pastas, etc.) lograrías consumir esta cantidad de proteína, sin necesidad de ningún tipo de suplemento.

#5 Moderá tu consumo de grasas.
Las grasas también son necesarias para cubrir las altas demandas de energía, obtener las vitaminas liposolubles y los ácidos grasos que el cuerpo no puede sintetizar. Se recomienda consumir sólo del 25-30% de las calorías a partir de grasa y preferir las grasas de origen vegetal, como aceite de oliva, nueces, etc.

#6 Si la dieta es adecuada, no se requieren suplementos de vitaminas y minerales.
Un deportista tiene mayores requerimientos de estos nutrimentos, pero si hay un incremento adecuado del consumo de alimentos se cubrirán estas demandas. El consumo excesivo de vitaminas y minerales no aumenta el rendimiento deportivo, pero su deficiencia si puede perjudicarlo. Es importante que consumas una dieta variada con suficientes cereales, lácteos, frutas y verduras para cubrir tus requerimientos. Si el entrenamiento es muy intenso o creés que necesitás un apoyo adicional de estos nutrimentos es mejor consumir un multivitamínico que cantidades excesivas de un solo nutrimento.

#7 Hidratate antes, durante y después del ejercicio.
Debes hidratarte antes, durante y después del ejercicio. Las bebidas deportivas como Gatorade son las más recomendadas durante el ejercicio por su contenido de carbohidratos que aportan energía sin ocasionar problemas estomacales y por su contenido de electrolitos, que ayudan a recuperar los que se pierden en el sudor. Evitá bebidas con un alto contenido de azúcar durante el ejercicio, ya que te harán sentir incómodo y no te hidratarán adecuadamente.

#8 Programá tus comidas de acuerdo a tus horarios de entrenamiento y competencias.
Lo más importante en la dieta de un deportista, además de consumir suficiente cantidad de energía, es consumir los alimentos en los momentos adecuados. Es muy importante que consumas alimentos antes del ejercicio para que tengas suficientes reservas de energía y que comas, inmediatamente, después para que te recuperes más rápido.
Se recomienda que los alimentos, tanto antes como después, sean principalmente fuentes de carbohidratos, como barras de cereal, bebidas deportivas, jugos, frutas, yogurt, etc. Nunca olvides el desayuno antes de un entrenamiento o competencia por la mañana, ya que hacer ejercicio en ayunas puede ocasionar que se agoten más rápido tus reservas de energía. Evitá estar muchas horas sin comer, ya que ¡esto disminuye las oportunidades de consumir todos los nutrimentos que necesitás!

#9 ¡Recuperate lo antes posible!
Entre más rápido consumas carbohidratos después del ejercicio, más rápido recuperarás tus reservas de energía. Si dejás pasar más de 1 hora después de terminar el ejercicio, tu recuperación será mucho más lenta y no estarás listo para la siguiente sesión de entrenamiento. Así, es importante que inmediatamente después del ejercicio consumas una bebida deportiva como Gatorade, barras de cereal, barras energéticas, yogurt bebible, frutas y jugos, para que inicies tu recuperación tanto de carbohidratos como de líquidos.
Posteriormente, deberás consumir una comida que también aporte suficientes carbohidratos (pastas, arroz, pan, tortilla, verduras y frutas) y algo de proteínas (pollo, pescado, carne, huevo o queso) para continuar tu recuperación. Recordá consumir suficientes líquidos con estas comidas para recuperar tu estado de hidratación.

#10 ¡NO experimentes el día de la competencia!
La alimentación y la hidratación antes y durante la competencia ¡se tienen que entrenar! Es decir, ensayar durante los entrenamientos para que te vayas acostumbrando a comer antes de las competencias y a hidratarte durante el ejercicio. Cualquier estrategia nutricional, por muy recomendable que sea, puede ocasionarte problemas en la competencia si no la has ensayado previamente.
Recordá: una buena nutrición es indispensable para tener un buen rendimiento. ¡Sacá el máximo provecho de tu alimentación!

Por: Lourdes Mayol, M.Sc.
Asesora Científica del GSSI

La Resistencia

El entrenamiento de resistencia aeróbica planificado de manera racional y adecuado a cada individuo, genera resultados beneficiosos, pero si, contrariamente son inadecuados e irracionales, seran perjudiciales para la salud.

Rutina para Gimnasio Nivel Principiante